首先我们来了解一下什么是韦德训练法则，这是由乔·韦德通过实践不断深化而形成的一套完整体系。

乔·韦德1919年出生，加拿大裔健美冠军，被称为”健美冠军之父“、”现代健美之父“。他是阿诺德·施瓦辛格的恩师，推动了世界健美运动的发展。简单总结就是健美界的第一人。

韦德训练法则一共32条，有针对性的对初、中、高各级训练阶段应该掌握的科学的方法进行归纳，简练而有效。

今天，小hi给大家介绍一套在家就能做的，力量训练，也是根据韦德法则来编排的。一共13个动作，可以锻炼你的全身的肌肉。

训练方法：每个动作做12-15次，一共做2-3组，根据自己的能力选择适合的重量。隔天训练，一定不能连续训练，训练完要注意休息48小时。一周训练3次就可以了。

坚持3个月，你会发现你的肌肉力量和围度都有质的飞跃。下面是13个动作的演示图，详细的介绍可以关注hi运动微信（hiydjs），在“计划列表”里找到全身训练，有每个动作的演示和详细讲解。

动作1、

动作2、

动作3、硬拉

动作4、

动作5、

动作6、直立

动作7、弯举

动作8、

动作9、

动作10、

动作11、

动作12、挺髋（负重）

动作13、

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